Kindgerechte Ernährung für kleine Sportler – präsentiert von REWE

Power-Ernährung ist für sportliche Kids und Teens besonders wichtig, denn ihr Körper ackert doppelt. Er braucht Energie und Nährstoffe nicht nur für den Sport, sondern auch für Wachstum und Entwicklung. Wie Nachwuchssportler mit voller Energie starten, was sie am besten essen und trinken und ob sie Energieriegel brauchen, erfahrt ihr in den Ernährungstipps für kleine Sportler von REWE.

Was Kids brauchen, um topfit zu sein

Kinder und Jugendliche, die beim Zehntel mitlaufen, können richtig stolz auf sich sein. Dabeisein und Durchhalten sind eine super Leistung. Zeiten und Geschwindigkeit sollten da keine allzu große Rolle spielen. Doch auch wenn es nicht um Topleistungen geht, brauchen die Nachwuchsläufer eine ausgewogene Ernährung.

Denn durch Wachstum und Entwicklung benötigen Kinder und Jugendliche mehr Energie und Nährstoffe. Intensiver Sport kurbelt den Verbrauch zusätzlich an. Wer auf eine gute Ernährung achtet, vermeidet Mangelzustände und fühlt sich beim Training und Wettkampf einfach fitter. Lesen Sie, welche Lebensmittel und Getränke für sportliche Kids und Teenager gut sind.

Voller Energie starten

Kinder benötigen im Vergleich zu Erwachsenen und ihrer Größe mehr Energie. In Wachstumsphasen steigt der Bedarf nochmal an. Und die Muskelarbeit beim Sport verbraucht ebenfalls eine Menge Kalorien.

So können jugendliche Sportler durchaus 4.000 kcal pro Tag verbrennen, doppelt so viel wie eine erwachsene Frau mit leichter Tätigkeit. Idealerweise holen sich die jungen Sportfans ihre benötigten Kalorien über den Tag verteilt mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

Ob die Menge an Kalorien stimmt, merkt man ganz einfach daran, dass das Gewicht im Normalbereich liegt und der Körper fit und leistungsfähig ist. Gute Anhaltspunkte liefert auch der BZgA-Gewichtsrechner für Kinder und Jugendliche. Zum BMI-Rechner für Kinder geht es hier.  

Bunt und vielseitig essen

Healthy breakfast with fresh fruits, yogurt and granola on rustic wooden table

Für sportliche Kinder und Jugendliche ist es besonders wichtig, bunt und vielseitig zu essen. Am besten „quer durch den Garten“ mit viel Gemüse und Obst in allen Farben. Dazu liefern Brot und Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln den jungen Läufern schnell und nachhaltig Energie. Sie sollten möglichst oft zu Vollkornprodukten greifen.

Auch Fett brauchen die Nachwuchssportler, allerdings nicht zu viel, sondern vor allem die richtigen Fette. Ideal sind pflanzliche Öle und fetter Seefisch mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.

Bei Milch, Joghurt, Käse und Wurst empfehlen sich dagegen die fettarmen Varianten. Süßes und Snacks sollten die Mini-Marathonis nur in Maßen genießen. Mit so einer ausgewogenen Kost können die Sportskanonen problemlos ihren hohen Nährstoffbedarf decken, der parallel zum Energiebedarf ansteigt.

Genug trinken, dann läuft’s wie geschmiert

Beim Sport kann man schon mal einen Liter pro Stunde ausschwitzen. Kinder verlieren wegen des höheren Verhältnisses von Körperoberfläche zu Körpermasse und der damit verbundenen differenzierten Thermoregulation im Vergleich mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Ihr Körper hat einen größeren Wasseranteil und einen aktiveren Stoffwechsel. Deshalb ist es für sie umso wichtiger, genug zu trinken.

Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistung von Muskeln und Gehirn beeinträchtigen und z. B. Kopfschmerzen verursachen. Bei einem Kind, das 30 kg wiegt geschieht das schon, wenn nur 600 ml fehlen.

Ideale Getränke für kleine Sportler sind mineralstoffreiche Mineralwässer und Fruchtsaftschorlen, die aus säurearmen Säften und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 gemischt werden.

Schon vor dem Training sollten die Kids und Teens ausreichend trinken, am besten mehrere Portionen über den Tag verteilt. Kurz vor und während der Sporteinheit besser nur in kleinen Mengen nachtanken, damit es nicht im Bauch blubbert. Auch nach dem Sport lieber nicht zu viel auf einmal hinunterstürzen, sondern langsam aber stetig die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen. So kann der Körper sie besser speichern und man muss nicht gleich wieder zur Toilette laufen.

Brauchen Kinder Sportlerprodukte wie Energieriegel & Co.?

Freizeitsportler kommen normalerweise gut ohne teure Sportlerprodukte wie Shakes, Gele oder Riegel aus. Für Kinder können diese Produkte sogar kontraproduktiv sein, da sie teilweise auch aufputschende Substanzen wie Koffein und Taurin enthalten. Zudem sind viele Inhaltsstoffe für Kinder überdosiert.

Hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sollten die jungen Sportler besser mit der oben beschriebenen ausgewogenen Kost aufnehmen. So bekommen sie garantiert alle Nährstoffe, die sie für Wachstum, Entwicklung und Sport brauchen – ganz ohne Nebenwirkungen und ohne zusätzliche Kosten.

Bei kurzen Trainings- oder Wettkampfeinheiten wie dem Zehntel, die weniger als eine Stunde dauern, braucht man in der Regel keine zusätzliche Energie oder Nährstoffe während des Laufs. Bei Bedarf tut es eine Banane oder ein Rosinenbrötchen mindestens eine halbe Stunde vor dem Start. Auch reines Fruchtmus aus dem Quetschbeutel schmeckt den meisten Kids und liefert leicht verdauliche Energie.

Tipp: Ein Kakao nach intensivem Sport schmeckt lecker, bringt neue Energie und versorgt die Muskeln mit hochwertigem Eiweiß. Wer lieber richtig etwas kauen möchte, dem wird ein Naturjoghurt mit frischen Früchten wieder ordentlich Kraft geben. Sowohl Kakao als auch der Joghurt sind natürliche Nahrungsmittel, die gut schmecken und dabei auch noch preisgünstig sind.